Home » Articles » உடலினை உறுதி செய்

 
உடலினை உறுதி செய்


சைலேந்திர பாபு செ
Author:

1. டம்பெல்ஸ் (Dumb-Bells)

தலா 5 கிலோ எடை கொண்ட ஒரு ஜோடி டம்பெல்ஸ்களும், தலா 2 கிலோ எடையுள்ள ஒரு ஜோடி டம்பெல்ஸ்களும் வாங்கிக் கொள்ளலாம். பெரியவர்கள் 5 கிலோ எடையையும், சிறியவர்களும், பெண்களும் 2 கிலோ எடையையும் பயன்படுத்திக் கொள்ளலாம். உடல் வலிமை மிக்கவர்கள் 7 கிலோ அல்லது 10 கிலோ எடை வரை பயன்படுத்தலாம்.
டம்பெல்ஸ் மூலம் செய்யும் உடற்பயிற்சிகள்

அ. டம்பல்ஸ் கர்ல் (Dumb-Bells Curl)

கைப்பகுதியை, குறிப்பாக பைசப்ஸ் என்ற தசைப்பகுதியை பலப்படுத்த இந்த உடற் பயிற்சியைச் செய்யலாம்.

டம்பெல்லினை கையில் எடுத்து நேராக நின்றுகொண்டு கீழிருந்து மேல் பக்கமாக தோள் பட்டையை நோக்கி முகம் வரை உயர்த்தி இரண்டு வினாடிகள் நிறுத்த வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக கீழே இறக்க வேண்டும். இப்படி 10 முதல் 15 முறைவரை இரு கைகளும் மாற்றி மாற்றிச் செய்தால் ஒரு செட் ஆகும். மூன்று முதல் நான்கு செட்டுகள் செய்யலாம்.

ஆ. டம்பெல்ஸ் பின்பகுதி கர்ல் (Dumb-Bells Back Curl)

இந்த உடற்பயிற்சி கையின் ட்ரைசப்ஸ் என்றதசைப் பகுதியை வலுவலடையச் செய்கிறது. டம்பெல்ஸை கையில் எடுத்துத் தோள் பக்கமாக வைத்துக்கொண்டு பின்னர் பின் பகுதி வழியாக தலைமேல் உயர்த்தி இரண்டு வினாடிகள் நிறுத்தி மெதுவாக இறக்க வேண்டும். இப்படி 10 முறைசெய்தபின் மற்றகைக்கு டம்பெல்ஸை மாற்றவேண்டும். மூன்று முதல் நான்கு செட்டுகள் செய்யலாம்.

இ. டம்பெல்ஸ் சோல்டர் கர்ல் (Dumb-Bells Shoulder Curl)

இந்தப் பயிற்சியால் தோள்பட்டை தசைகள் வலுவடைகின்றன. இரண்டு டம்பல்ஸ்களையும் இரண்டு கைகளில் தலைக்கு மேல் ‘ம’ வடிவில் பிடித்துக்கொண்டு டம்பெல்ஸ் களை உயர்த்தி தலைக்கு மேல் இரண்டும் இணையும்படி தொட்டு 2 வினாடிகள் அப்படியே வைத்திருக்க வேண்டும். இப்படி 10 முறைசெய்தால் ஒரு செட். ஒரு நிமிட இடைவேளைக்குப் பின் அடுத்த செட் என்று மூன்று செட்டுகள் செய்யலாம்.

2. பார் பெல் (Bar Bell)

ஐந்தடி நீளமுள்ள இரும்புக் கம்பியும், அதன் இரு புறங்களிலும் வைக்கப்பட்டடிருக்கும் எடை தட்டுகள்தான் பார் பெல் என்ற உப கரணம். ஒவ்வொரு பக்கமும் 5 கிலோ எடை ஒரு சாதாரண உடல் அமைப்பு உள்ளவர்களுக்கு போதுமானது. அதிக உடல் வலிமை உள்ளவர் கள் 10 கிலோ எடையையும், பலம் குறைந்தவர் கள் 2 கிலோ எடையையும் பயன்படுத்திக் கொள்ளலாம்.
பார் பெல் மூலம் செய்யும் உடற்பயிற்சிகள்

அ. பார் பெல் கர்ல் (Bar Bell Curl)

இப்பயிற்சி கைகளின் பைசப்ஸ் உள்ளிட்ட எல்லா தசைகளையும் வலிமையடையச் செய்கிறது. இடுப்பளவில் பார் பெல்லைப் பிடித்து மேல் நோக்கி மார்புப் பகுதி வரைக் கொண்டு வந்து 2 வினாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும். பின்னர் மெதுவாகக் கீழே இறக்க வேண்டும். இப்படி 10 நிமிட இடைவெளிக்கு பிறகு அடுத்த செட் என்று மூன்று செட்டுகள் செய்யலாம்.

ஆ. பார் பெல் ஷோல்டர் பிரஸ்
(Bar Bell Shoulder Press)

தோல்களுக்கு வலிமை சேர்க்க இந்தப் பயிற்சியை செய்ய வேண்டும். பார் பெல்லை மார்பளவில் உயர்த்திப் பிடித்தப் பின்னர் மேலாக உயர்த்தி தலைக்குமேல் தூக்கி இரண்டு வினாடிகள் நிறுத்த வேண்டும். பின்னர் மீண்டும் மார்பளவுக்கு மெதுவாக இறக்கி நிறுத்த வேண்டும். 10 முறை செய்தால் ஒரு செட். இப்படி மூன்று செட்டுகள் செய்யலாம்.

3. பெஞ்ச் (Bench)

இந்த உபகரணத்திற்கு ஒரு பெஞ்ச், அதனுடன் பார்பெல்லை வைக்க வேண்டும். இரும்புச் சட்டம் வேண்டும். கடைகளில் கூட இது கிடைக்கிறது. இந்த உபகரணத்தோடு சேர்த்து முதலில் சொன்ன பார் பெல் அல்லது டம்பெல்ஸ் உதவியுடன் பல உடற்பயிற்சிகள் செய்யலாம்.

அ. பார் செல் பெஞ்ச் பிரஸ்
(Bar Bells Bench Press)

பெஞ்சில் படுத்துக்கொண்டு பார் பெல்லை கைகளால் அகலமாகப் பிடித்து மார்புப் பகுதியில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். பின்னர் மேலே உயர்த்தி இரண்டு வினாடிகள் அப்படியே வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். மீண்டும் மார்புப் பகுதிக்கு இறக்கி நிறுத்த வேண்டும். இப்படி 10 முறைசெய்தால் ஒரு செட். மூன்று செட்டுகள் செய்யலாம்.

ஆ. டம்பெல்ஸ் பெஞ்ச் பிரஸ்
(Dumb-Bells Bench Press)

மேலே குறிப்பிட்ட உடற் பயிற்சியை போலவே டம்பெல்களை ‘ம’ வடிவில் உயர்த்தி இரண்டையும் தொட வேண்டும். இப்படி 10 முறைசெய்தால் ஒரு செட், மூன்று செட்டுகள் செய்யலாம்.

மேலே சொன்ன இரண்டு உடற்பயிற்சி களும் மார்புப் பகுதி மற்றும் தோள் பகுதியிலுள்ள தசைகளுக்கு உறுதியைத் தருகிறது.

கைகள், மார்புப் பகுதி, தோள் பகுதி ஆகிய பகுதிகளுக்கு மட்டும் வலிமை சேர்க்கும். அதே வேளையில் கால்களுக்கும், வயிற்றுப் பகுதிக்கும் உடற்பயிற்சிகள் அவசியமாகிறது.

உட்கார்ந்து எழும் உடற்பயிற்சி (Squat)

ஒரு பார் பெல்லை தோளில் சுமந்தபடி, இரண்டு கால்களையும், தோள்பட்டை அளவிற்கு அகலமாக வைத்துக்கொண்டு மெதுவாக உட்கார வேண்டும். இரண்டு விநாடிகள் கழித்து எழ வேண்டும். பத்து முறை உட்கார்ந்து எழுந்தால் ஒரு செட். இது போன்று மூன்று செட்டுகள் செய்யலாம்.

வயிற்றுப் பகுதி உடற்பயிற்சி (Isometric Crenches)

தரையில் படுத்துக் கொண்டு, கால் முட்டியை உயர்த்தி பாதங்களை தரையில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். கைகளை கோர்த்துத் தலைக்குப் பின்னால் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது தலையைத் தூக்கி முட்டியைத் தொடுங்கள். பின்னர் தலையை மீண்டும் தரைக்குக் கொண்டுவாருங்கள். இப்படி 10 முறைசெய்தால் ஒரு செட். ஐந்து செட்டுகள் செய்யலாம்.

எடைப் பயிற்சி 30 நிமிடம் முதல் ஒரு மணி நேரம் வரைச் செய்யலாம். தினமும் எடைப் பயிற்சி என்று செய்யாமல், ஒரு நாள் நடத்தல் அல்லது ஓடுதல், அடுத்த நாள் எடைப் பயிற்சி என்று மாறுப்ட்ட உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது சிறந்தது. இதனால் உடல் தசைகளுக்குப் போதுமான ஓய்வு கிடைக்கிறது; உடல் வலி ஏற்படுவதில்லை; உடற்பயிற்சி ஒரு சுகமான அனுபவமாகவும் இருக்கும்.

இவை அனைத்தும் அடிப்படை பளுப்பயிற்சிகளே! உடலில் உள்ள எல்லா தசைகளுக்கும் வேலை கொடுத்தால் உடல் சமச்சீராக இருக்கும். சிலர் உடலின் மேல் பகுதிக்கு மட்டும் எடை பயிற்சி செய்து கைகளை வலுவாக வைத்திருப்பார்கள். ஆனால், கால்கள் சிறுத்துப் போய் இருக்கும். எனவே கால்களுக்கும் சமமான பளு பயிற்சி தர வேண்டும். எடைப் பயிற்சி மூலம் உடலை நேர்த்தியுடன் வைக்க நீங்களும் முயற்சி செய்யுங்கள்.

தாங்கும் சக்தி தரும் உடற்பயிற்சிகள் வளையும் தன்மை தரும் உடற்பயிற்சி, யோகா பயிற்சிகளைப் பற்றி அடுத்த இதழில் பார்ப்போம்.

உடல் நலம் சிறக்க
முனைவர் செ. சைலேந்திரபாபு ஐ.பி.எஸ்.,

எழுதிய ‘உடலினை உறுதிசெய்’
என்ற நூலினை வாங்கிப் படித்து பயன்பெறுங்கள். விலை ரூ. 90 மட்டுமே.

 

No comments

Be the first one to leave a comment.

Post a Comment